Astrid Prihatini Wd / Newswire / Astrid Prihatini WD | SOLOPOS.com
SOLOPOS.COM - Ilustrasi jeruk salah satu sumber vitamin C. (Freepik.com)
Solopos.com, SOLO-Dokter spesialis gizi klinik dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia dr. Arti Indira, MGz, SpGk, FINEM, mengatakan konsumsi vitamin C secukupnya saja jika badan sehat.
Saat ini kita bisa dengan mudah memenuhi asupan vitamin C ini. Suplemen vitamin C dosis tinggi bisa dengan mudah kita temukan baik di apotik maupun toko obat.
“Kalau badan sehat, konsumsi vitamin C enggak usah banyak-banyak,” Dokter spesialis gizi klinik dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia dr. Arti Indira, MGz, SpGk, FINEM di Jakarta, dikutip dari Antara pada Rabu (9/11/2022).
Menurutnya, asupan harian vitamin C untuk orang dewasa adalah 75 hingga 90 miligram. Konsumsi vitamin C boleh diperbanyak dosisnya ketika tubuh sedang tidak bugar, tubuh terlalu lelah, atau tubuh sedang terinfeksi virus. Namun, Indira mengingatkan untuk tetap tidak mengonsumsi secara berlebihan karena menimbulkan efek samping untuk tubuh.
Baca Juga: Ketahui 5 Mitos dan Fakta Vitamin C, Apa Saja?
Vitamin C dosis tinggi diperbolehkan asal tidak melebihi perhitungan dari 1,5 gram vitamin C per kilo gram berat badan individu. Jika konsumsi vitamin C berlebihan bisa memberikan dampak terhadap tubuh. “Vitamin C berlebihan membuat diare dan memperberat kerja ginjal yang bisa menjadi batu ginjal,” jelas dia.
Vitamin C mempunyai peranan penting dalam menjaga kondisi tubuh, seperti melindungi sel-sel tubuh dari radikal bebas, merupakan salah satu komponen utama dalam membangun kolagen tubuh yang bertanggung jawab pada semua struktur jaringan ikat di tubuh, serta berperan untuk memelihara jaringan penghubung tulang.
Tidak hanya itu, berbagai penelitian juga menjelaskan bahwa ketersediaan vitamin C yang cukup di tubuh akan menurunkan tingkat keparahan penyakit yang berhubungan dengan pernafasan. Vitamin C juga membantu meningkatkan penyerapan zat besi pada tubuh sehingga membantu pertumbuhan tulang dan kerja otak.
Suplemen dibutuhkan bila kebutuhan vitamin C dari makanan sehari-hari tidak terpenuhi, yakni minimal dua mangkuk sayur per hari dan dua porsi buah masing-masing 100 gram.
Baca Juga: Apa Itu Bawang Hitam Seperti Dikonsumsi Personel Dewa 19?
Jika asupan sayur dan buah kurang dari itu, tambahkan vitamin C dari suplemen agar individu tidak mudah lelah. Overdosis dari vitamin C dosis tinggi jarang terjadi karena sifatnya yang larut pada air.
Pada dasarnya, Anda bisa menghitung kebutuhan gizi menggunakan beberapa rumus umum. Akan tetapi, perhitungan ini hanya berlaku untuk zat gizi makro berupa protein, karbohidrat, dan lemak.
Kebutuhan zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral umumnya mengacu pada Angka Kecukupan Gizi yang diterbitkan oleh Kementerian Kesehatan RI. Angka ini yaitu nilai kecukupan rata-rata yang disarankan bagi semua orang dalam satu lingkup yang sama.
Kebutuhan vitamin C setiap orang pada dasarnya berbeda-beda, tergantung usia, berat badan, tinggi badan, dan berbagai faktor lainnya. Dikutip dari hellosehat.com pada Rabu (9/11/2022), sebagai pedoman umum, Anda dapat mengacu pada Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019 berikut:
Kebutuhan semua zat gizi bayi berusia 0 – 6 bulan dipenuhi dari air susu ibu (ASI). Jadi, ibu perlu mengonsumsi makanan sumber vitamin C guna mencukupi kebutuhan anak. Setelah 6 bulan, barulah anak mendapatkan asupan vitamin C dari makanan.
Di bawah ini kebutuhan vitamin C per hari bagi bayi dan anak berdasarkan usia.
0 – 5 bulan: 40 miligram
6 – 11 bulan: 50 miligram
1 – 3 tahun: 40 miligram
4 – 6 tahun: 45 miligram
7 – 9 tahun: 45 miligram
Asupan vitamin C amat penting untuk mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh. Bagi laki-laki, asupan vitamin C yang disarankan dalam sehari yakni sebagai berikut.
– Usia 10 tahun–12 tahun: 50 miligram
– Usia 13 tahun–15 tahun: 75 miligram
– Usia 16 tahun–18 tahun: 90 miligram
– Usia 19 tahun–29 tahun: 90 miligram
– Usia 30 tahun–49 tahun: 90 miligram
– Usia 50 tahun–64 tahun: 90 miligram
– Usia 65 tahun–80 tahun: 90 miligram
– Di atas 80 tahun: 90 miligram
Baca Juga: Bolehkah Ibu Hamil Makan Durian? Ini Penjelasannya
Kebutuhan vitamin C per hari untuk perempuan pada masa perkembangan remaja tidak jauh berbeda dengan laki-laki. Akan tetapi, secara umum nilainya lebih rendah begitu Anda menginjak usia 16 – 18 tahun. Berikut rinciannya.
– Usia 10 tahun–12 tahun: 50 miligram
– Usia 13 tahun–15 tahun: 65 miligram
– Usia 16 tahun–18 tahun: 75 miligram
– Usia 19 tahun–29 tahun: 75 miligram
– Usia 30 tahun–49 tahun: 75 miligram
– Usia 50 tahun–64 tahun: 75 miligram
– Usia 65 tahun–80 tahun: 75 miligram
– Di atas 80 tahun: 75 miligram
Ibu hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak asupan vitamin C karena mereka juga memenuhi kebutuhan gizi bayi. Berikut kebutuhan vitamin C per hari untuk ibu hamil atau menyusui. Hamil trimester 1 – 3: tambah 10 miligram dari kebutuhan harian
Menyusui selama 12 bulan pertama: tambah 25 miligram dari kebutuhan harian