Carissha Jati Tiara Putri / Astrid Prihatini WD | SOLOPOS.com
SOLOPOS.COM - Ilustrasi mengukur kadar gula darah. (Freepik.com)
Solopos.com, SOLO-Ada sejumlah kebiasaan positif yang bisa kamu lakukan setiap hari yang dipercaya bisa menurunkan gula darah. Apa sajakah? Simak ulasannya di info sehat kali ini.
Sebenarnya kita tak perlu khawatir dengan peningkatan kadar gula darah di pagi hari karena, hal ini merupakan sesuatu yang normal yang dikenal dengan dawn effect atau efek fajar. Efek fajar ini biasanya terjadi di antara jam 02.00 sampai 08.00 pagi. Hal ini terjadi dikarenakan adanya perubahan hormonal di dalam tubuh pada pagi hari, baik bagi mereka yang memiliki diabetes maupun tidak.
Meningkatnya gula darah merupakan cara tubuh untuk memastikan apakah kita memiliki cukup energi untuk bangun dan memulai beraktivitas. Jika seseorang menderita diabetes, tubuh mereka mungkin tidak memiliki cukup insulin untuk melawan hormon ini. Hal inilah yang akan mengganggu keseimbangan gula darah.
“Saat bangun tidur, tubuh memproduksi hormon kortisol, yang bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang biasanya memuncak sekitar pukul 7 atau 8 pagi,” terang Kunal K. Shah, dokter penyakit dalam di Divisi Endokrinologi, Rutgers Robert Wood Johnson, New Jersey mengutip Livestrong pada Kamis (10/8/2023).
Nah, berikut ini tujuh hal yang dapat kita dilakukan setiap pagi untuk menyeimbangkan kadar gula darah.
Beberapa ahli mengatakan bahwa tetap terhidrasi merupakan salah satu cara paling sederhana untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), hal itu terjadi karena ketika kita mengalami dehidrasi, tubuh akan mengandung lebih sedikit air, dan akibatnya kadar gula darah lebih terkonsentrasi.
“[Terlebih lagi, jika] memiliki gula yang lebih tinggi sebenarnya dapat menyebabkan efek diuretik.” Kata Dr. Shah Dengan kata lain, gula darah tinggi bisa membuat kita lebih sering buang air kecil, yang bisa membuat kita semakin dehidrasi.
Maka dari itu, awali harimu dengan segelas besar air, kemudian lanjutkan menjadikan untuk terus hidrasi tubuh sebagai prioritas sepanjang hari. Usahakan untuk konsumsi air putih antara 11 dan 15 gelas, menurut Akademi Sains, Teknik, dan Kedokteran Nasional AS.
“Sarapan kaya protein dan serat dalam waktu satu jam setelah bangun tidur dapat membantu menstabilkan kadar gula darah Anda sepanjang pagi,” kata seorang ahli diet yang berbasis di New York, Anthea Levi.
“Memulai hari dengan makanan seimbang membantu kita menghindari roller coaster glukosa yang dapat terjadi saat kita melewatkan sarapan, kemudian meraih karbohidrat di kemudian hari saat tingkat energi kita menurun,” jelasnya.
Levi merekomendasikan sarapan yang mencakup protein, lemak sehat, dan serat tiga kali lipat penstabil gula, seperti orak-arik telur sayuran dengan alpukat dan sepotong roti gandum utuh, atau puding biji chia dengan beri dan greek yoghurt plain.
Kebiasaan berikutnya untuk menurunkan gula darah adalah kurangi asupan kopi dengan pemanis. Jika kopi merupakan salah satu bagian penting dari rutinitas pagi kita, mungkin tidak perlu menggantinya sepenuhnya. Akan tetapi penting bagi kita untuk memperhatikan bagaimana kopi bisa memengaruhi kadar gula darah, terutama jika kita penyuka makanan dan minuman manis.
“Meskipun CDC mencatat beberapa orang sangat sensitif terhadap kafein dan mungkin melihat lonjakan gula darah hanya dari kopi hitam, masalah sebenarnya ketika berbicara tentang kopi adalah apa yang Anda tambahkan ke dalamnya,” kata Levi.
“Cara paling ramah gula darah untuk mengonsumsi kopi adalah dengan menghindari penambahan pemanis sama sekali atau menggunakan jumlah yang sangat kecil jika Anda benar-benar membutuhkannya manis,” kata Levi.
Bukan krimer manis, dia merekomendasikan sedikit susu sapi utuh, almond, atau kedelai tanpa pemanis jika lebih suka susu nabati. Menyeruput kopi bersama dengan sarapan juga dapat membantu memberikan energi yang stabil.
Stres dapat mendorong tubuh memproduksi lebih banyak hormon kortisol. Hormon ini memiliki efek langsung pada peningkatan kadar gula darah.
“Karena mendorong otot dan hati untuk melepaskan lebih banyak gula ke dalam aliran darah Anda.” Kata Dr. Shah.
Hal tersebut merupakan sebuah respons tubuh yang normal, dan yang penting. Namun, jika lonjakan kortisol/gula darah ini terjadi secara teratur karena Anda terburu-buru berpakaian, menyiapkan anak-anak Anda dan mulai bekerja, itu tidak ideal.
Itu sebabnya Dr. Shah merekomendasikan kita untuk memberi diri waktu sebanyak mungkin untuk bersiap-siap di pagi hari agar tidak terburu-buru melakukan sesuatu.
“Mengelola stres lebih mudah diucapkan daripada dilakukan untuk semua orang, termasuk saya sendiri, Tapi jika kamu bisa bangun sedikit lebih awal sehingga kamu tidak terburu-buru keluar dari pintu, itu bisa membantu.” katanya.
Selain memberi diri cukup waktu untuk bersiap-siap tanpa terburu-buru, Dr. Shah juga merekomendasikan untuk membuat rutinitas pagi yang tenang dan menenangkan. “Stimulasi sangat besar,” katanya. ‘Anda tidak ingin pagi hari Anda menjadi sangat gila dan sibuk, karena itu akan meningkatkan kadar kortisol Anda lebih jauh lagi.”
Jika waktu memungkinkan, lakukanlah meditasi singkat atau yoga, lalu lanjutkan dengan sarapan. Tetapi jika kita merasa waktu bersiap-siap kurang, kita dapat menggantinya dengan memutar musik berirama pelan alih-alih menonton berita.
Olahraga merupakan salah satu kebiasaan baik untuk menurunkan gula darah. Sebagian dari kita mungkin tidak punya waktu untuk melakukan olahraga di pagi hari, padahal menurut beberapa ahli aktivitas fisik singkat dapat memberikan manfaat untuk menstabilkan gula darah.
“Bergerak setelah makan adalah cara yang bagus untuk menurunkan gula darah. Coba berjalan-jalan 10 menit di sekitar blok setelah sarapan untuk mendukung sensitivitas insulin dan menurunkan kadar glukosa,” kata Levi.
Dr. Shah juga memperingatka kita untuk berhati-hatilah dengan latihan anabolik seperti angkat besi “Meskipun jenis latihan ini bagus untuk membangun kekuatan, namun dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat.” Katanya.
Ia lebih merekomendasikan untuk melakukan olahraga seperti latihan aerobik, lari, atau menggunakan sepeda statis untuk menurunkan kadar gula darah.
Sebelum kita pergi untuk melakukan aktivitas, sebaiknya kita memikirkan makan siang apa yang akan dikonsumsi nanti. Karena dengan menyiapkan makan siang yang sehat dan seimbang di pagi hari dapat mencegah kita mengonsumsi sesuatu yang akan meningkatkan kadar gula darah di kemudian hari.
Untuk makan siang yang sehat, Levi merekomendasikan untuk mengikuti pola yang mirip dengan sarapan: protein, lemak sehat, dan serat.